孕期飲食怎麼調整？7種常見不適的吃法與生活對策

懷孕之後，身體好像每天都有新變化。

一下子吃沒幾口就覺得肚子鼓鼓的，一下子半夜小腿突然抽筋；好不容易睡著，又因為頻尿醒來。還有人明明沒有做多少事，白天卻總覺得疲累。

這些都是孕期可能遇到的不適。

飲食確實可以幫忙改善其中一部分問題，但重點不是狂吃某一種「孕婦聖品」，而是找到症狀背後可能的原因，再調整進食方式、營養搭配與生活習慣。

先用一張表快速掌握重點。

孕期為什麼特別容易脹氣？

懷孕後荷爾蒙改變，消化道活動可能變慢；到了中後期，逐漸增大的子宮也會讓腹腔空間受到影響，因此不少孕媽咪會出現腹脹、打嗝、吃一點就飽，甚至胃食道逆流等問題。

少量多餐，比硬塞一大餐舒服

與其一天硬吃三大餐，不如把食物拆成數次小份量進食。

尤其孕吐、脹氣明顯時，可以試著：

• 每次吃少一點，增加進食次數
• 避免一次大量攝取油炸、高脂肪食物
• 吃飯速度放慢，充分咀嚼
• 飯後先保持坐姿或適度走動，不要馬上躺下
• 記錄哪些食物吃完特別容易脹氣

國健署也建議，孕吐時可以採少量多餐、減少油膩及刺激性食物；若液體與固體一起吃容易噁心，也可以依個人狀況將喝水、喝湯與正餐稍微錯開。

「會產氣的食物」不必全部禁掉

豆類、高麗菜、花椰菜、洋蔥或全穀類等食物，有些人的確吃了容易脹氣，但它們同時也提供膳食纖維及其他營養。

因此沒有必要因為懷孕就全面戒掉。

比較實際的方法是觀察自己的反應：如果吃某種食物後明顯不舒服，就先減少份量；如果沒有症狀，就不需要為了「聽說會脹氣」而過度限制飲食。

孕期總是很累，先別只靠咖啡提神

懷孕初期常因荷爾蒙改變而比較疲倦；孕期後段隨著身體負擔增加，也可能更容易累。

不過，如果疲倦程度明顯、長期休息仍沒有改善，也要留意貧血等問題。缺鐵性貧血可能讓人感到疲勞、虛弱，懷孕期間對鐵的需求也會增加。

飲食可以怎麼調整？

日常可安排：

• 瘦紅肉
• 魚類
• 蛋
• 豆類及豆製品
• 深綠色蔬菜
• 堅果與種子

與其專門大量吃某一種內臟補鐵，維持食物多樣性通常更適合日常飲食。

如果產檢發現缺鐵或貧血，則應依醫師建議補充，而不是自行增加高劑量鐵劑。

咖啡可以喝，但記得算「整天的咖啡因」

目前國健署與美國婦產科醫學會皆建議，孕期每天咖啡因攝取以不超過約 200 毫克為原則。

而且咖啡因並不只存在咖啡裡，茶、可樂、能量飲料與巧克力也可能含有咖啡因。

如果最近剛好又睡不好，下午、晚上更建議減少攝取。

孕期牙齦容易流血，重點其實不是吃什麼

懷孕期間受到荷爾蒙變化影響，牙齦可能對牙菌斑更加敏感，因此有些孕媽咪刷牙時容易紅腫或出血。

這時與其一直尋找「護牙食物」，真正重要的反而是口腔清潔。

日常可以這樣做

• 每天規律刷牙
• 使用含氟牙膏
• 清潔牙縫，可使用牙線或牙間刷
• 減少頻繁攝取甜食、含糖飲料
• 吃完東西後適度喝水、清潔口腔

懷孕並不是不能看牙醫。若牙齦持續出血、疼痛或腫脹，仍建議接受牙科評估，不要因為懷孕而拖延處理。

孕期水腫，不是少喝水就會消

到了懷孕中後期，腳踝、小腿或腳部稍微浮腫相當常見。

很多孕媽咪第一個反應是：「是不是水喝太多？」

其實不是。

孕期水腫與體液變化、子宮增大造成的循環影響等因素有關，正常情況下不需要為了消水腫而刻意限制水分。國健署也特別提醒，孕婦仍需要攝取足夠水分。

比起猛喝紅豆水，更值得注意的是鈉

日常飲食可優先減少：

• 香腸、火腿、培根等加工肉品
• 火鍋加工料
• 泡麵、濃湯
• 醬料使用很多的料理
• 重口味醃漬食品
• 高鈉零食

料理則可多選新鮮食材，用蒸、煮、烤等較單純的方式烹調。

至於紅豆水、黑豆水等飲品，可以把它們當作飲食中的其中一種選擇，但不需要把任何單一飲品視為「消水腫必喝」。

這種水腫要特別注意

如果腫脹突然明顯增加，尤其是臉、手、腳突然變腫，而且同時出現嚴重頭痛、視力模糊、閃光感或上腹部疼痛，就不只是一般孕期水腫，需要盡快接受醫療評估，因為這些可能是子癲前症的警訊。

半夜小腿抽筋，不一定只是缺鈣

孕期抽筋很常發生在晚上，尤其是小腿或腳掌。

很多人的第一個反應是：「一定是缺鈣。」

實際上，孕期腿抽筋可能和肌肉疲勞、循環、活動量以及多種生理變化有關。目前研究對於單純補充鈣、鎂或維生素能否有效治療孕期抽筋，結果仍不一致，因此不建議只因抽筋就自行大量補充營養品。

鈣還是要吃夠，只是不是「抽筋特效藥」

即使如此，孕期本來就需要維持足夠的鈣質攝取。

台灣國民健康署建議孕婦每日鈣攝取量約 1,000 毫克。

常見來源包括：

• 牛奶、優格等乳製品
• 豆腐、豆干等豆製品
• 小魚乾
• 黑芝麻
• 深綠色蔬菜

如果喝牛奶容易脹氣，也不代表鈣質就只能放棄，可以改由其他食物來源補足。

除了飲食，平時避免久坐、適度走動、伸展小腿與腳踝，也可能讓腿部比較舒服。

孕期便秘：吃纖維，也別忘了喝水

孕期荷爾蒙變化可能使消化速度變慢，因此便秘十分常見。

排便頻率並不是唯一判斷方式。

有人兩三天排便一次，卻很順暢；也有人天天上廁所，但每次都必須很用力、糞便乾硬。後者同樣可能屬於便秘。

改善便秘的三個基本功

第一是膳食纖維。

可以增加：

• 蔬菜
• 水果
• 全穀雜糧
• 豆類
• 堅果
• 種子

第二是水分。

增加纖維的同時，也必須搭配足夠水分，否則反而可能讓排便更加不舒服。

第三是活動。

如果身體狀況與產科醫師都允許，日常散步及適度活動也有助維持腸道活動。

纖維最好逐步增加，不需要突然一口氣吃大量蔬菜或全穀類，否則有些人反而會先出現脹氣。

不要自行長期依賴「天然助便」產品

看到「天然」、「草本」並不代表孕婦就一定可以安心使用。

如果便秘已經很嚴重，或單靠飲食與生活調整無法改善，建議詢問婦產科醫師或藥師，由專業人員評估適合孕期使用的處理方式，不要自行使用不明成分的瀉藥、草本產品或其他刺激性方法。

孕期失眠，晚餐到睡前的習慣很重要

懷孕時睡不好相當常見。

初期可能因荷爾蒙與情緒影響，中後期則常加入腰痠、胎動、肚子變大與頻尿等問題。

因此很難靠一種「助眠食物」完全解決。

睡前飲食可以做幾個調整

首先，咖啡因不要拖到太晚喝。

茶、咖啡與可樂等飲料都可能影響入睡，若本身已經容易失眠，可以把含咖啡因飲品安排在較早的時段。

其次，不要為了減少半夜跑廁所，就讓自己整天缺水。

比較好的方式是白天正常補充水分，接近睡前再減少一次大量喝水。

晚餐也不宜太晚、太油膩或吃得過飽，以免躺下後出現胃食道逆流，反而更加睡不著。

如果長期睡不好，已經明顯影響白天精神、情緒，甚至伴隨持續低落、失去興趣等情形，也應主動和產檢醫師討論。

這些情況，不要只靠飲食調整

大部分孕期小毛病可以先透過生活與飲食改善，但身體出現明顯警訊時，就不適合繼續自行觀察。

例如：

• 嚴重噁心嘔吐，連水都無法留住
• 體重明顯下降或出現脫水症狀
• 突然嚴重水腫
• 水腫同時伴隨頭痛、視力異常或上腹痛
• 疲倦程度異常，伴隨心悸、喘或暈眩
• 便秘非常嚴重並出現劇烈腹痛
• 牙齦持續腫痛或大量出血
• 抽筋頻繁到影響正常活動
• 長期失眠明顯影響生活與情緒

孕期身體變化很多，「常見」不代表所有情況都可以忽略。有疑慮時，產檢時直接告訴醫師自己的症狀，往往比自行補充大量營養品更加重要。

孕期飲食不用追求完美，掌握這5個原則就好

看完這麼多症狀，其實真正共通的孕期飲食原則並不複雜。

1. 食物種類比單一「超級食物」重要

沒有一種食物能同時解決孕吐、水腫、便秘和抽筋。穀物、蔬菜、水果、蛋白質來源、乳品或其他高鈣食品均衡搭配，才是長期做得到的方法。

2. 腸胃不舒服，就把一大餐拆小

脹氣、孕吐或胃食道逆流明顯時，少量多餐往往比硬撐著吃完整大餐容易許多。

3. 不要因為水腫就不喝水

足夠的水分同時關係到循環與排便。除非醫療人員因特殊疾病另外交代，否則不應自行大幅限制水分。

4. 營養補充品不是吃越多越好

鈣、鐵、鎂、維生素都有其需要量，高劑量並不等於效果更好。若準備額外補充，尤其同時已經在吃孕婦綜合維他命時，可以先確認營養標示並詢問醫師或營養師。

5. 吃得舒服，也要觀察症狀變化

懷孕後不需要把每一口食物都變成壓力。

先維持規律、均衡、多樣化的飲食，再根據自己脹氣、孕吐、排便和睡眠的狀況微調，通常比照著一大串「孕婦禁止食物清單」生活來得實際。

孕期的不舒服不一定能完全消失，但懂得辨認身體的訊號、知道哪些可以從飲食開始調整、哪些需要找醫師，往往就能讓這段時間少一點手忙腳亂。